Kako starost vpliva na šport, je pogosto vprašanje rekreativcev in tekmovalcev – tudi v karateju. V Karate klubu Nestor treniramo Shotokan, moderno športno različico karateja, kjer opažamo, da so mlajši športniki običajno bolj gibčni, hitri in okrevanje pri njih poteka hitro. S staranjem pa telo doživi številne spremembe – zmanjšajo se mišična masa, vzdržljivost in prožnost sklepov, poslabša se ravnotežje. Poleg tega staranje upočasni naravni proces celjenja poškodb, saj celice slabše obnavljajo poškodovane strukture. Takšni fiziološki vplivi starosti na športne zmogljivosti so naravni in pričakovani.
Fizične razlike med mladimi in starejšimi
Kot mladi smo običajno bolj agilni, brez kroničnih bolečin in se hitro pozdravimo po manjših poškodbah. Pri mladih ni veliko ovir pri gibčnosti ali vzdržljivosti. V nasprotju s tem staranje prinaša zasuk: starostniki doživljajo upad mišične moči, manjšo gibčnost sklepov, slabše ravnotežje in počasnejše okrevanje. Raziskava Shotokan karateja je na primer pokazala, da imajo karateisti mlajši od 18 let znatno manj poškodb kot starejši. Poleg tega raziskave na splošno dokazujejo, da desetletja življenja upočasnijo celjenje večine tkiv, zato bolečine in manjše poškodbe pri starejših zahtevajo več časa za popolno ozdravitev.
Koristi vadbe borilnih veščin za starejše
Čeprav se telesne sposobnosti z leti zmanjšujejo, imajo starejši karateisti še mnogo koristi od vadbe. Študije ugotavljajo, da redno treniranje borilnih veščin pri starejših znatno izboljša razne funkcionalne zmogljivosti – moč, gibljivost, vzdržljivost, fleksibilnost in ravnotežje. Na primer so pri starejših vadečih borilnih veščin, izmerili naslednje izboljšave (v primeru 11- tedenskih programov, 2-krat tedensko po 60–90 min):
- Moč +9–34 % in vzdržljivost +13,4 %.
- Mobilnost (gibljivost sklepov) +9,5–13,6 % in ravnotežje +20,5 %.
- Fleksibilnost +10–30% (dosežena je tudi drastična izboljšava elastičnosti mišic in kit).
Urejena vadba v karateju torej starejšim pomaga ohranjati ali celo izboljševati telesne sposobnosti, ki bi sicer zaradi staranja upadale.
Karate, kot vsak drug šport, krepi mišice in srčno-žilni sistem, hkrati pa spodbuja ravnotežje in koordinacijo. Raziskave poudarjajo, da so ravnotežje, gibljivost in agilnost pri starejših osebah opazno boljši, če vadijo borilne veščine pod strokovnim nadzorom.
Prilagajanje vadbe z leti
Starost vpliva na šport predvsem v tem, da je treba trening prilagoditi trenutni zmožnosti. V našem klubu ob tem gledamo na vsakega posameznika – intenzivnost treninga prilagodimo letom in formi vadečega. Na primer, raziskave (Zetaruk et al., 2000; Destombe et al., 2006) kažejo, da se tveganje za poškodbe pri začetnikih v karateju občutno poveča, če trenirajo več kot 3 ure tedensko. Pri tistih, ki vadijo do 3 ure na teden, je verjetnost poškodbe nižja, vsak dodatni čas pa statistično poveča tveganje. Zato strokovnjaki priporočajo, da se zlasti pri mlajših in starejših začetnikih obseg treninga prilagodi tako, da ne presega treh ur tedensko.
Pomembno je redno ogrevanje in raztezanje, ki starostnikom pomagata ohraniti prožnost. Prav tako več počitka med treningi in omejitev intenzivnih vaj (sparingi, skoki) prepreči preobremenitve. V Karate klubu Nestor zato starejše karateiste ne silimo v treninge višjih pasov ali v dolge dvoboje, temveč se osredotočimo na tehniko, t.i. kata (zaporedje gibov) in mehkejše vaje s poudarkom na pravilni tehnični izvedbi in dihanju. Če se pojavi poškodba, starostniki potrebujejo daljši počitek in rehabilitacijo – to razumemo in jim predlagamo alternativne vadbe (npr. raztezanje, vaje ravnotežja), dokler poškodba ne zaceli. Tako lahko vsakdo ostane aktiven z vadbo, prilagojeno svoji starosti in sposobnostim.
Zavedati se je potrebno, da ni nič slabega v tem, da treniramo z letom ustrezno intenzivnostjo. Kar je pri mladih rutina, je pri starejših lahko bolj zmerno. Pomembno je, da ohranjamo redno telesno dejavnost v vsakem življenjskem obdobju – tako ohranjamo zdravje in dobro voljo.
V Karate klubu Nestor se zavedamo, da starost vpliva na šport, a vsakemu članu nudimo podporo in prilagodimo vadbo njegovim zmožnostim. Šport naj tako ostane vesel in varen – ne glede na leta.
Viri:
- Kristan, B. Programi vadbe GiBit za osebe s posebnimi potrebami (dipl. delo, FSP, 2022);
- Zetaruk M.N. et al., Safety recommendations in Shotokan karate, Clin J Sport Med (2000);
- Steinhauser M., Why do older people heal more slowly?, Pitt University (2020);
- Miller I. et al., Functional Benefits of Hard Martial Arts for Older Adults (Int J Exerc Sci, 2022).
